TIPS STRATEGI KOPING DALAM MENGURANGI KECEMASAN PADA IBU HAMIL

Apa yang dimaksud dengan strategi koping?
Strategi koping adalah suatu cara untuk mengatasi suatu masalah atau situasi yang dianggap sebagai hambatan, tantangan, atau ancaman. Di bawah ini adalah berbagai strategi penanggulangan yang dapat digunakan oleh wanita hamil.

1. Metode penanggulangan yang berfokus pada emosi
Mengutamakan emosi daripada logika. Semakin sering strategi ini digunakan, semakin rendah stres yang dialami. Orang yang mengutamakan emosi biasanya memiliki beberapa ciri :

Mudah murung
Suka membuat drama, meski di saat yang tidak tepat
Sensitif dan mudah tersinggung
Segala keputusan selalu diambil berdasarkan emosi
Mudah mengasihani orang lain

Sebaliknya, logika erat kaitannya dengan pemikiran. Orang yang mengutamakan logika cenderung mengambil keputusan dengan lebih tenang dan bijaksana. Mereka juga cenderung lebih rasional dan praktis.
Logika merupakan ilmu yang mempelajari berpikir dalam bentuk bahasa, sehingga logika erat kaitannya dengan berpikir.

Logika juga merupakan alat berpikir sistematis yang membantu Ibu hamil berpikir kritis dan menganalisis informasi secara menyeluruh. Logika mempunyai beberapa arti :

Ilmu yang mempelajari pemikiran dalam bentuk bahasa.
Studi tentang berpikir efektif.
Ilmu yang memberikan kaidah berpikir yang valid.
Ilmu yang menyelidiki metode dan hukum yang digunakan untuk membedakan pemikiran benar. Logika dan emosi sebenarnya sama pentingnya dan saling melengkapi. Maka kita perlu melatih emosi dan logika kita untuk bekerja sama menciptakan keseimbangan dalam hidup kita.

2. Pendekatan yang Berfokus pada Masalah
Strategi mengatasi masalah dengan mengembangkan keterampilan atau mempelajari keterampilan baru untuk mengubah situasi. Strategi ini bertujuan untuk mengatasi akar masalah dan membantu Ibu hamil mengurangi rasa cemas dan stres. Metode ini sering digunakan untuk memecahkan masalah. Contoh respons yang berfokus pada masalah meliputi:

Membahas masalah dengan hati-hati dan mencari solusi bersama
Mempertimbangkan berbagai alternatif penyelesaian suatu masalah
Mencari pendapat orang lain
Dalam menentukan dan mengevaluasi strategi yang telah diterapkan sebelumnya akan menjadi lebih berhati-hati

Namun pendekatan yang berfokus pada masalah juga memiliki beberapa kelemahan, antara lain :

Pertimbangkan perasaan dan emosi. perasaan, bukan perasaan tentang diri sendiri
Tidak semua situasi dapat diubah atau diperbaiki
Penerapan yang tidak tepat justru dapat memperburuk situasi

3.Terapi Nutrisi
Terapi nutrisi pada ibu hamil berupaya agar ibu hamil dapat memperoleh asupan gizi yang cukup dan seimbang. Tujuannya adalah:

Menjaga kesehatan ibu
Memenuhi kebutuhan gizi ibu dan janin
Mendukung tumbuh kembang janin
Mempersiapkan masa laktasi untuk meningkatkan produksi ASI
Kekurangan yang mencegah terjadinya kelahiran IUGR, BBLR, Kelahiran Preterm
Nutrisi penting bagi ibu hamil termasuk: Asam folat, zat besi, kalsium, protein, vitamin D, omega-3, dan serat. Wanita hamil memerlukan tambahan 300 kkal dari makanannya, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Namun, Ibu hamil perlu mempertimbangkan tidak hanya jumlah makanan yang Ibu hamil konsumsi, namun juga kecukupan nutrisi dan nutrisi yang terkandung dalam setiap jenis makanan.

4.Latihan Relaksasi
Senam relaksasi ibu hamil merupakan teknik untuk mengurangi rasa lelah dan cemas serta mengatasi nyeri pinggang dengan cara merelaksasi pikiran dan tubuh.

Relaksasi Otot Progresif
Teknik ini meredakan ketegangan otot dengan menegangkan dan mengendurkan otot dalam pola tertentu.
Relaksasi Otonom
Teknik ini melibatkan membayangkan keadaan damai dan tenang sambil memusatkan perhatian pada pengaturan pernapasan dan detak jantung Ibu hamil.
Relaksasi Pernapasan
Dalam Teknik ini dilakukan dengan pernapasan perut yang lambat atau bertahap, berirama, dan nyaman dengan mata tertutup.
Selain itu, ibu hamil juga dapat melakukan senam hamil yang menenangkan seperti Child’s Pose, Easy Pose, Butterfly Pose, Goddess Pose, dan Squat Pose.

5.Pijat
Pijat prenatal adalah pijatan yang dilakukan pada ibu hamil untuk menghilangkan rasa tidak nyaman, melancarkan peredaran darah, dan membuat ibu hamil lebih rileks. Manfaat pijat bagi ibu hamil antara lain :

Meredakan nyeri pada otot, persendian, kepala, tungkai, dan punggung
Mengurangi pembengkakan pada tungkai
Meningkatkan mood dan rasa sejahtera
Mengatasi insomnia
Mengurangi rasa cemas dan depresiPijat ibu hamil wajib dilakukan setelah minggu ke-12 kehamilan. Ini akan diadakan pada awal semester kedua. Hindari pijatan setelah 32 minggu kehamilan. Saat memijat ibu hamil, hendaknya memperhatikan hal-hal berikut:
- Hindari memijat area puting karena dapat merangsang pelepasan hormon oksitosin yang dapat menyebabkan kontraksi rahim.
- Hindari memijat daerah pinggang karena dapat menyebabkan kontraksi dini.
- Hindari memijat bagian perut karena dapat menyebabkan persalinan prematur atau bayi lahir prematur.
- Hindari memijat area jempol kaki dan tumit selama kehamilan karena aliran darah ke kaki berkurang.

6.Istirahat yang Cukup
Istirahat yang cukup bagi ibu hamil berarti mendapat istirahat yang cukup untuk menjaga kesehatan dirinya dan bayi yang dikandungnya. Jumlah tidur yang dianjurkan bagi ibu hamil adalah 7 hingga 9 jam sehari. Bila ibu hamil kurang istirahat, hal-hal berikut dapat terjadi:

Produksi sel darah terhambat sehingga mengakibatkan anemia
Proses persalinan menjadi lebih lama
Distribusi oksigen ke seluruh jaringan tubuh termasuk janin berkurang Terkena

Dampak kesehatan saat hamil inilah yang dapat dilakukan ibu hamil untuk mempertahankan bayi sehat diantaranya :

Makan makanan kaya zat besi seperti daging merah, unggas, ikan, dan kacang-kacangan
Hindari banyak bergerak
Usahakan tidur miring ke kiri, terutama pada trimester ketiga.
Jika ibu hamil mengalami gangguan kesehatan tertentu, seperti: Misalnya terdapat risiko kelahiran prematur, kelahiran bayi kembar, atau riwayat keguguran, dokter dapat menyarankan istirahat total atau tirah baring.

7.Olah Raga Ringan
Olah raga ringan ibu hamil merupakan aktivitas fisik aman yang dilakukan secara rutin untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Olahraga ringan bermanfaat bagi ibu hamil :

Mengurangi gejala kehamilan seperti migrain dan kekakuan otot
Mempersiapkan tumbuh kembang janin
Menjaga berat badan ideal
Mengatur suasana hati
Membantu memudahkan tidur
Memperkuat otot tubuh Memperkuat
Mempersiapkan persalinan
Mengurangi risiko diabetes
Mengurangi risiko preeklampsia
Mengurangi risiko operasi caesar.

Contoh olahraga ringan yang aman untuk ibu hamil antara lain: Olah raga selama hamil, Senam kegel, jalan kaki, yoga, berenang, aerobik ringan, Pilates, latihan kekuatan intensitas rendah. American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan ibu hamil melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.

8.Asupan Asam Lemak Omega-3
Asupan asam lemak Omega-3 oleh ibu hamil mempunyai banyak manfaat baik bagi ibu maupun janin :

Tumbuh kembang janin : Omega-3 mendukung perkembangan otak janin sistem saraf dan mata.
Mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Omega-3 mengurangi risiko kelahiran prematur, preeklamsia, dan berat badan lahir rendah
Mengurangi risiko depresi: Omega-3 dapat mengurangi risiko depresi pasca melahirkan
Menjaga kesehatan ibu: Omega-3 dapat mengurangi risiko kardiometabolik dan membantu produksi ASI pada ibu.

Omega-3 adalah lemak tak jenuh untuk ibu hamil, juga dikenal sebagai “lemak sehat”. Asam lemak omega-3 bisa didapat dari makanan nabati seperti tempe, tahu, kacang hijau, dan kedelai. Namun pada pangan hewani, omega-3 bisa didapat dari ikan salmon, mackerel, tuna, dan ikan teri. Kebutuhan harian omega-3 untuk ibu hamil adalah 1.400 mg. Wanita hamil harus berhati-hati saat mengonsumsi suplemen nutrisi. Jika Ibu hamil membutuhkan asam lemak omega-3, sebaiknya temui dokter kandungan.

9.Kunjungan Dokter
Kunjungan dokter pada ibu hamil yang disebut juga pemeriksaan preventif adalah pemeriksaan rutin untuk memantau kesehatan ibu dan janin selama kehamilan. Tes ini penting untuk memastikan kesehatan ibu dan janin serta mengurangi risiko kemungkinan komplikasi atau kelainan. Konsultasi kehamilan akan melakukan beberapa hal, antara lain:

Bertemu dengan dokter untuk menanyakan riwayat kesehatan ibu dan keluarganya.
Pemeriksaan darah untuk mendeteksi kelainan pada ibu dan janin.
Tes urin untuk mendeteksi penyakit seperti preeklamsia, infeksi saluran kemih, dan diabetes
Tes USG untuk memeriksa kesehatan ibu dan janin

Tes kehamilan dilakukan minimal enam kali dalam sembilan bulan harus dilakukan dengan rincian sebagai berikut :

Dua kali saat usia kehamilan 1-12 minggu
Setidaknya setiap 13-28 minggu sekali
3 kali antara 29 dan 40 hari.

10.Aktivitas Favorit
Selama hamil, ibu hamil dapat menikmati berbagai aktivitas, antara lain:

Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, yoga, berenang, senam hamil, pilates, peregangan, dan senam jongkok
Merawat diri
Membaca buku
Berkebun
Aromaterapi

Selain itu, ibu hamil juga bisa memiliki aktifitas agar tetap sehat dan bahagia selama hamil seperti :

Hargai waktumu sebagai ibu hamil
Makan sehat
Periksakan rahim secara rutin
Perbanyak istirahat
Kasih Sayang Lupakan momen
Memenuhi asupan gizi dan cairan
Anjurkan seorang teman untuk menemani Ibu hamil beraktivitas

Mendampingi ibu hamil harus berhati-hati agar tidak memaksakan diri atau terlalu membebani dirinya saat melakukan aktivitas. Ibu hamil juga memerlukan istirahat di sela-sela aktivitas. Jika Ibu hamil ragu apakah perubahan ibu yang terjadi saat hamil merupakan hal yang normal, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis kandungan.

11.Doa
Doa saat hamil dapat mempererat hubungan spiritual Ibu hamil dengan Tuhan serta memohon perlindungan dan kebaikan bagi ibu dan calon bayi. Selain berdoa, ibu hamil juga dapat memperbanyak Dzikir, membaca Al-Quran/Alkitab sesuai agamanya, serta menjaga kesehatan jasmani dan rohani. Ibu hamil disarankan untuk memperbanyak membaca doa, terutama pada pagi dan sore hari serta saat usia kehamilan sudah memasuki bulan keempat.

12.Curahan Hati
Ibu hamil sering mengalami perubahan suasana hati, seperti mudah menangis, marah, atau sensitif. Hal ini dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti: Peningkatan kadar hormon kehamilan, Rasa lelah yang berlebihan, Stres, Perubahan metabolisme, Tekanan fisik.
Perubahan suasana hati ini umumnya terjadi pada trimester pertama kehamilan, yaitu antara 6 hingga 10 minggu, dan pada trimester ketiga. Untuk mengatasi perubahan suasana hati saat hamil, Anda bisa mencoba beberapa cara berikut:

Menyalurkan emosi dengan melakukan kegiatan yang tidak melelahkan, seperti jalan santai, menonton film, merajut, atau memasak
Menulis diary kehamilan untuk menenangkan pikiran dan mengurangi stres
Olahraga untuk meningkatkan kadar serotonin dan menurunkan kadar kortisol
Istirahat yang cukup untuk mengatasi stres
Memperbaiki pola makan dan nutrisi

Perubahan emosi yang drastis selama kehamilan dapat berdampak pada kesehatan ibu dan janin. Pada sebagian ibu hamil, perubahan emosi yang ekstrem juga bisa menjadi tanda adanya masalah psikologis, seperti depresi atau gangguan cemas.

13.Liburan
Ibu hamil dapat melakukan perjalanan saat hamil, tetapi perlu mempertimbangkan beberapa hal, seperti:

Usia kehamilan
Waktu terbaik untuk melakukan perjalanan adalah saat usia kehamilan 14–28 minggu, yaitu di trimester kedua. Pada usia kehamilan ini, ibu hamil biasanya sudah tidak mengalami morning sickness dan merasa lebih berenergi.
Durasi perjalanan
Durasi perjalanan yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah maksimal empat jam. Jika perjalanan lebih dari empat jam, selingi dengan berjalan kaki atau peregangan ringan.
Pakaian
Gunakan pakaian yang longgar, berbahan elastis, dan menyerap keringat. Hindari celana yang memiliki karet dan menekan bagian perut.
Sepatu
Gunakan sepatu olahraga yang mampu menopang kaki dengan baik.
Obat-obatan
Jika diperlukan, ibu hamil dapat membawa obat mual-muntah sepanjang perjalanan.
Kebersihan
Pastikan selalu mandi, cuci tangan, dan cuci kaki setiap selesai beraktivitas.
Aturan maskapai
Sebaiknya ketahui aturan yang berlaku di maskapai atau moda transportasi yang akan digunakan.